2012年11月30日金曜日

宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」(13)

(昨日からの続きです)

カテゴリー⑤……バランストレーニング
  バランス能力が低下すると、転倒しやすくなります。
 高齢者の転倒の主たる要因はバランス能力の低下です。
 「片足立ち」「小さい四股踏み」のトレーニングでバランス感覚を刺激し、安定感のある動き
を維持するようにしましょう。

 片足立ち
    片足を上げ、目線を前方やや前上方に
    軸足から頭までの縦の線が、一直線になるように意識します
    バランスが取りにくい場合は、両腕を水平にしてください
    30秒を目標に、できるところまで片足で立ちます
足を変えて、もう一度行ないます

  小さい四股踏み
    正面を向き、腰を少し落とします
    右側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります
    ゆっくりと足、手を下ろしていきます
    左側も同様に行います
    左側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります
    ゆっくりと足、手を下ろしていき、これを何度か繰り返します

膝抱え
    仰向けになります
    両手で片方の膝を抱え、胸の中央に引き寄せて5秒程度その姿勢を維持します
    膝に痛みのある方は、太ももの裏を抱えて胸に引き寄せてください
    足をゆっくり戻したら、足を変えてもう一度行ないます

 左右膝倒し
    仰向けになり、両膝を立てます
    右側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます
    それ以上倒せないところまで倒したら、510秒間その姿勢を維持します
    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます
    両膝を立てて、元の位置に戻します
    左側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます
    それ以上倒せないところまで倒したら、510秒間その姿勢を維持します
    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます。これを何
度か繰り返します.

2012年11月29日木曜日

宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」(12)


    (昨日からの続きです)

カテゴリー④……筋持久力トレーニング
ちょっと動いただけで疲れてしまったり、息切れしたりする症状を改善するのが筋持久力トレーニングです。
筋持久力は、活動的な生活をしていないとすぐに低下してしまいます。具体的には、「筋持久力足踏み」と「ボクササイズ」がいいでしょう。

筋持久力を鍛える際には、「ラクにできる」くらいの負荷で、繰り返し運動を行うことが重要とされます。

目安…(最大心拍数―安静時心拍数)×0.50.6+安静時心拍数

筋持久力足踏み
    背筋を伸ばす、その場で足踏みをします
    腕を大きく振ります
    できる人は太ももを高く上げます
    自分のリズムで、足踏みを数分間続けます

ボクササイズ
①腕だけで打つのではなく、体をひねりながら体全体(肩、足、腰)を使って、腕を前に出しま   
 す
②肘をしっかり伸ばしきり、打ち切ります
③打ち切ったら顔の前に腕を戻します。
片腕当たり5回行い、終わったら腕を変えてもう一度行ないます。これを、何度か繰り返し
ます。

2012年11月28日水曜日

宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」(11)


    (昨日からの続きです)

カテゴリー③……関節の可動域改善トレーニング
 要するにストレッチです。柔軟体操と言ってもいいでしょう。
年をとることで狭くなりがちな体の可動域を、ストレッチによって維持・拡張することが狙いのトレーニングです。
 人間は、加齢とともに体が硬くなっていきます。
高齢者の場合は、骨盤やあばら骨の関節がスムースに動かなくなり、そのために体が硬くなることが圧倒的多数です。
一般的に行われているストレッチは、若い人向けの筋肉を柔らかくする内容が主になっています。ですから、高齢者には一般的なストレッチではなく、これらの関節を柔らかくする特別なトレーニングが必要なのです。

手伸ばし
    片腕を上げて、肋骨に手を当てます
    そのまま肩甲骨を上げていきます
    肋骨が上っているのを確認し、その格好を5秒間維持します
    肩甲骨を下ろし、同じ動作を片腕10回ずつ程度行います

体回旋
    腕を前方に、床と水平になるように伸ばします
    回旋させる方向と反対側の踵を浮せます
    回旋する側の足を軸にして、ゆっくりと回旋を始めます
    反対の足は、回旋につれてさらに踵が浮きます
    視線は、指先を視界に入れながら、その少し先を見るようにします
    体がややきついと感じる直前まで回旋させ、ゆっくりと戻します。回旋方向を変えてもう一度行ないます