宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１０）

（昨日からの続きです）

7つのカテゴリーのトレーニングを組み合わせ、全身の筋肉や関節を使い続けることがもっ

とも有効とされます。

カテゴリー①　ウォームアップ

その日の運動の一番最初に行う「事前準備」のことです。

メニューとしては、「大の字深呼吸」「足踏み」などです。

大の字深呼吸とは、

①    体の前で手を重ね、息を吐ききります

②    大きく両手を広げ、胸を広げて息を吸います

③    ゆっくり手を下ろしながら…

④    長く息を吐きます

⑤    目線も下げながら、両手を重ねるように下げていきます

⑥    1分間に5～6回のペースを目標に、これを1～2分間続けます

カテゴリー①の続き……足踏み

①    姿勢を正し、足を地面から上げます

②    腕をしっかりと振ります

③    交互に足を上げ、2～3分間続けます

カテゴリ-②……筋力アップトレーニング

健康的な生活をするには、ある程度の筋力が必要ですから、最低限の筋力の維持を狙うト

レーニングです。

同じ筋トレだけを続けるのではなく、定期的にメニューを入れ替えながら行うことが重要です。

太もも上げ

①    姿勢を正しく座り…

②    片足をゆっくりと持ち上げます

③    そのまま膝を伸ばしきります

④    足を戻して、同じ動作を続けます。太ももの筋肉に疲労が溜まってきたら、足を変えてもう一度

⑤    そのまま膝を伸ばしきります

尻浮き上がり

①    姿勢を正しく座り…

②    天に引っ張られていく感じで、背筋を上に伸ばすように姿勢を整えます

③    少し足を開いて、そのまま少しだけお尻を浮かせ、3秒間程度、姿勢を維持します

④    お尻を戻したら、同じ動作を「少しだけしんどいな」と感じるまで続けます

　　筋力をつくり出す仕組みは、まず日常生活での負荷よりも少し高い負荷を筋肉にかけることによって、筋繊維をミクロレベルで損傷させることで始まります。すると、筋肉の超回復機能が働いて、この傷ついた筋繊維を以前よりも太い筋繊維に修復するのです。このとき、ウォーミングアップが足りないと発生するのが筋肉痛です。

　この仕組みは、高齢者でも変わらず働きます。そのため、たとえいくつになっても、衰えた筋力をトレーニングで回復させられるわけです。

　筋力アップのトレーニングは「少しだけしんどい」レベルで行わないと効果がありません。